「野菜って種類が多いからどれを買えばいいのかわからない」
「使い切れなくて腐らせるのは嫌だし…」
野菜不足解消のために野菜を取りたいけど、種類がたくさんあってどれを買うべきか迷いますよね。
これを食べておけば間違いないっていうのがわかれば、そればっかり食べるんだけどなー
「そればっかり」は良くないけど、優先して食べたほうがいい野菜は教えてあげられるよ！
今の食生活でちゃんと野菜が取れているのか不安な方に向けて、「この７種類の野菜を意識して食べるといいよ」という野菜を紹介します。
優先して食べると良い野菜ベスト７
１位 キャベツ
低カロリーながらビタミンCを始めとするビタミンK・葉酸・カリウム・マグネシウム・食物繊維など、多くの栄養素を含んでいます。
中でもキャベツに含まれるビタミンUには、胃の粘膜を保護することで胃酸の過剰分泌やストレスによる胃の荒れを防ぐ効果があると言われています。
また、ビタミンUには消化を促進する効果があり、食後の胃もたれや不快感を軽減し、スムーズな消化をサポートしてくれます。
栄養がたくさん取れる上に胃の健康まで守ってくれるなんて、自分で言うのもアレだけど、キャベツってすごいね
よく「一人暮らしは余らせるから、半玉で買ったほうがいい」と言われますが、キャベツは切り口から傷んでくるので、１回で使い切れる時以外は一玉で買ったほうがいいです。
葉を外側から一枚一枚むきながら使うようにすれば、結構長持ちします。
料理を全くしない方でも、カット野菜のキャベツなら手軽に取り入れられるのではないでしょうか。
２位 ブロッコリー
旬の時期以外でも冷凍のカット野菜で売られているので、１年を通して安定して食べることができます。
「冷凍だと栄養が減っているのでは？」と言われることがありますが、収穫してすぐ冷凍されるので、生のブロッコリーと比べても変わらないくらい栄養価が高いです。
どの野菜でも収穫後すぐが一番栄養価が高いんだよ！
ブロッコリーにはビタミンCやカリウムなどの他に、スルフォラファンという高い抗酸化作用のある成分が含まれています。
スルフォラファンは解毒作用や抗酸化作用があり、体内の有毒物質を無害化したり、活性酸素を消去したりする酵素の生成を促進する効果があります。
これらの作用により、がん予防や免疫力向上などの健康効果が期待されています。
サッと水で洗ってからレンジで加熱する方法が、栄養素の流出を防げる上に簡単でオススメだよ
３位 トマト
トマトには強力な抗酸化作用を持つリコピンが多く含まれています。
このリコピンは体内のフリーラジカルを除去し、細胞のダメージを防ぐことで老化の進行を遅らせる働きをしてくれます。
フリーラジカルって何？
体内で発生する分子だよ。これらは細胞を傷つける事があって、老化や病気の原因になるんだ。
トマトに含まれるリコピンに限らず、抗酸化物質全般にこの働きがあるので、抗酸化作用の高い食べ物を日頃から摂取することが大切です。
トマトは加熱することでリコピンの吸収率がアップします！
生ももちろん良いのですが、トマトソースやスープなど、加熱した料理も積極的に取り入れていきましょう。
ちなみにトマト缶は、旬の時期のトマトを収穫後すぐに加工しているため栄養価が高く、生のトマトを使うよりもリコピンの吸収率は高いと言われています。
トマト缶だと傷むのを気にせず長期保存ができるのも嬉しいポイントです。
４位 小松菜
小松菜はビタミンやミネラルが豊富に含まれていますが、特に鉄分とカルシウムが多く、貧血予防や骨の健康維持に役立ちます。
「鉄分といえばほうれん草じゃないの？」
と思われるかもしれませんが、実は100gあたりの鉄分量は小松菜のほうが多いんです。(KAGOMEさんの「ほうれん草と小松菜の見分け方」参照)
ほうれん草に比べて価格が安く、いつでも安定した値段で入手できるから、取り入れやすいんじゃないかな
まとめて洗ってジップロックに入れて冷凍しておくと、手軽に使えて便利です。(その場合、しっかり水気を取って保存すること。使いやすいサイズにカットしておくと◎)
５位 ピーマン
比較的安定した価格で手に入りやすく、野菜炒めや焼きそば等、いろいろなレシピで使えます。
ザクザク切ってごま油で炒めて、サッと醤油をかけただけでも一品完成です。
ビタミンCや食物繊維が豊富なピーマンですが、よく捨ててしまわれがちな種の部分にも実は大切な栄養素が含まれているんです。
ピーマンの種には抗酸化作用のあるポリフェノールやフラボノイドが含まれており、これらの働きで体内の炎症を抑えたり、体内のフリーラジカルを中和して細胞のダメージを防いてくれます。
体内の炎症は多くの慢性疾患の原因になることが多いんだよ
せっかくなので種ごと炒めて食べちゃいましょう。
６位 たまねぎ
年中安定して手に入り、しかも日持ちするので使わない手はありません。
日持ちするので割高な一個売りのものを買うのではなく、まとめ売りのものを買いましょう。
ただし、春先に出回る新たまねぎは水分が多いため傷みやすいので、食べられる量を買って早めに使ってしまいましょう。
たまねぎは煮物・味噌汁・炒め物・スープと、使えるレシピが多いです。
カレーやスープにたまねぎを入れることでコクが増すよ
たまねぎには血液をサラサラにする効果のほか、ケルセチンという抗酸化物質による細胞のダメージを減少させる効果、抗炎症効果があると言われています。
７位 にんじん
だいたい３本入りで売っていることが多いにんじん。
ちょっと使ったあとそのままダメにしてしまう人も多いのではないでしょうか。
買った時の袋に入れたまま野菜室に入れてない？
それだと日持ちしないよ
買ってきたらすぐに袋から取り出し、１本ずつラップに包んで野菜室に保存すれば一ヶ月はもちます。
その際、水分がついていたら必ず拭き取ってからラップに包むようにしましょう。
にんじんにはβカロテンという抗酸化物質が豊富に含まれています。
これが体内でビタミンAに変換されることで、視力の維持や免疫力向上に役立つと言われています。
ビタミンAは皮膚の乾燥やシワの予防にも効果を発揮するんだよ。
毎日少しずつでも取ることが美肌作りに繋がるよ！
いろんなレシピにちょっとずつ登場するので使い切れるとは思いますが、あまり料理をしない場合はスムージーなどのジュースを作る時に入れるといいかもしれません。
まとめ
使いやすさ、栄養素、価格などを考えて、ベスト野菜を７種類紹介しました。
この他の野菜もいろいろ食べて欲しいところですが、この７種類を中心に食べるだけでも野菜不足はかなり解消されると思います。
野菜はとにかく量を取ることが一番大切です。
この記事を参考にしながら、意識して取るようにしてみてください。
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