外食が多いから野菜がなかなか取れないんだよね…
そもそも料理することが面倒だし、好きじゃない
健康のために野菜を取るべきとわかっていても、料理に割ける時間は多くないし、何より手間がかかることは面倒で続かないですよね。
本記事では野菜不足を感じている方に向けて、手軽に今すぐ実践できる方法を５つ紹介します。
５つの内どれかひとつでも生活に取り入れていけば野菜不足は今よりかなり改善すると思いますよ。
一日に必要な野菜の量は？
そもそも一日に取るべき野菜の量はどのくらいなのでしょうか。
厚生労働省の生活習慣予防のための健康情報サイトによると、一日あたりの野菜の摂取量は350g以上とのこと。
350gと言われてもなかなかピンとこない方が多いと思いますが、だいたい両手のひら山盛り3つ分が350g相当と言われています。
普段野菜をあまり取っていない方は「結構多いな」と思ったかもしれません。
ですが、これから紹介する方法を取り入れていけば、350g以上の野菜を取ることも十分可能だと思います。
鈴木祐さんのパレオな男ブログによると、実は350gは最低ラインで、病気になるリスクを下げるには800g必要という研究もあるみたいだよ
野菜不足を解消する方法
①ミキサーでジュースにして飲む
350g以上の野菜を毎日取るのは、普段野菜をあまり取っていない方にはなかなかハードルが高いと思います。
サラダで食べるにしてもなかなかの量だし、それを毎日続けるのは用意するのも食べるのも大変ですよね。
市販の野菜ジュースも手軽に取れていいのですが、それだと野菜や果物を取る上で一番のメリットである食物繊維が取れません。
そこでオススメなのが、野菜や果物を丸ごと取れる自宅で作るスムージーです。
冷凍野菜などを使ってもいいし、野菜を買ってきた日にまとめて切ってジップロックに入れて冷凍しておくのもオススメです。
ケールや小松菜みたいな、少しクセのある葉物野菜を入れる時は、バナナを入れると格段に飲みやすくなるよ！
②野菜たっぷりのスープを作り置きする
スープだとかさが減るので大量の野菜を使えるし、多めに作っておけば2〜3日食べられるので、私はいつも休日に作って冷蔵庫にストックしています。
具沢山のお味噌汁でももちろんいいのですが、塩だけで味付けしたスープを作っておけば、2日目以降はカレー粉を入れてカレースープにしたり、トマト缶を入れてトマトスープにしたりと飽きないように味を変えられます。
私の愛用しているstaub鍋は、調味料が塩だけでも野菜本来の旨味がスープに溶け出てくるので、コンソメなどを入れなくても十分美味しいスープが作れます。
旨味があるので塩分が少なくても薄味と感じることはなく、無理なく減塩もできちゃいます。
staub鍋って料理上級者が使うイメージかもしれないけど、実は簡単に美味しく作れる鍋だから、料理が苦手な方にこをピッタリなんだよ
③冷凍野菜・カット野菜を活用する
冷凍野菜は手軽で長持ちする上、必要な分だけ使えるので便利です。
安く買ってきた野菜を切ってジップロック等で冷凍しておければいいのですが、それすら面倒な時は冷凍野菜を買ってストックしておくことをオススメします。
冷凍野菜だといつでも安定した値段で手に入るのも魅力のひとつです。
冷凍だと焦って使わなくてもいいから、気持ち的にも負担がないよね
また、カット野菜を常備しておけば、疲れてお弁当やお惣菜を買ってきた日でも、それにプラスして野菜を取ることができます。
「カット野菜は良くない」という意見もたまに見かけますが、正直野菜は量を取ることが大切なので、まずは栄養とか深く考えずに簡単なものを取り入れることから始めていくのがベストだと思います。
④漬物・ピクルスにして常備する
野菜をジップロック等の袋に入れて、適当な量の塩を振りかけて揉んで冷蔵庫に数時間おいておけば、簡単にお漬物ができます。
塩昆布などを入れれば旨味も加わって更に美味しく作れます。
塩だけでは物足りないという方は、今は色々な漬物の素が売っているので、それを使ってもいいと思います。
私はらっきょう酢で好きな野菜をつけて、簡単ピクルスを常備しています。お酢が苦手じゃなければ簡単で美味しくできるのでオススメです。
お酢には食後の血糖値の上昇を緩やかにする効果があると、mizkanさんの「mizkan酢の力」というページで紹介されています。
僕のオススメはきゅうりとセロリのらっきょう酢漬けだよ！
⑤鍋料理を食べる
スープ同様、一品でいろいろな種類の野菜をたくさんの量食べるのにうってつけなのが鍋料理です。
鍋料理といってもキムチ鍋・水炊き・ちゃんこ鍋・ゴマ坦々鍋…と、毎日続いても飽きないくらい様々な味の鍋レシピがあります。
それに合わせて入れる具も、肉にしたり魚にしたり野菜の種類を変えたりできるので、毎日鍋でも案外バランス良く栄養を取ることができます。
毎日献立を考えるのが面倒な方も、鍋だったら具材を切って入れて煮込んでしまえば出来ちゃうので、無理なく野菜をたくさん取ることができます。
揚げたり焼いたりする調理法と違って脂質を抑えることができるのも、鍋料理のメリットです。
水炊きの時は、らっきょう酢にだし醤油とごま油を加えた自家製ポン酢で食べると美味しいよ
まとめ
野菜はとにかく量を食べることが一番重要です。
栄養のことなどいろいろ考えて面倒になって食べないくらいなら、何でもいいのですぐにでも取り入れられる方法で食べることが一番です。
すぐにできることから始めて、余裕が出てきたら野菜の種類を増やしてみたり調理法を工夫していけるといいですね。
以上、面倒くさがりの方でも手軽に野菜を摂取する方法５選でした。
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